Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τον καρκίνο, καθώς επίσης και σε βιταμίνη C, β-καροτένιο, ασβέστιο και φυλλικό οξύ, τα οποία διατηρούν το ανοσοποιητικό σας σύστημα δυνατό και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Περιέχει επίσης φυτοθρεπτικά συστατικά. Τα φυτοθρεπτικά συστατικά είναι ουσίες που μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου. Ένα άλλο συστατικό, η σουλφοραφάνη, η οποία υπάρχει στο μπρόκολο λέγεται ότι έχει αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Το μπρόκολο είναι επίσης μια πλούσια πηγή τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων φυτικών ινών.
Προτιμήστε να το φάτε πλυμένο και ωμό ή ελάχιστα βρασμένο, αφού ο βρασμός μπορεί να καταστρέψει μεγάλο μέρος των θρεπτικών ουσιών του. Το μπρόκολο μπορεί, επίσης, να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου. Ο καλύτερος τρόπος για να μαγειρέψετε το μπρόκολο είναι στον ατμό.
Ντομάτες
Η ντομάτα είναι πλούσια πηγή λυκοπενίου (στο οποίο οφείλεται και το κόκκινο χρώμα της ντομάτας), βιταμίνης C, βιταμίνης Κ και β-καροτενίου και συνιστά έναν από τους πιο αποτελεσματικούς μαχητές του καρκίνου. Το λυκοπέινο είναι μια αντιοξειδωτική ουσία που μειώνει τη χοληστερόλη και έχει συνδεθεί με την καλή υγεία της καρδιάς.
Σε αντίθεση με άλλα λαχανικά, η ντομάτα δεν χάνει τα θρεπτικά της συστατικά όταν μαγειρεύεται. Αντίθετα, είναι καλύτερα να τρώγεται μαγειρεμένη παρά ωμή.
Γλυκοπατάτες
Αυτές οι πατάτες είναι γεμάτες από β-καροτένιο, καροτίνη, καθώς επίσης από μαγγάνιο και βιταμίνες C, Β6 και Ε. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, σίδηρο, ασβέστιο και πρωτεϊνες, ενώ η φλούδα τους είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
Κόκκινες πιπεριές
Οι κόκκινες πιπεριές είναι γεμάτες φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Κ, β-καροτίνη, λουτεῒνη, ζεαξανθίνη, λυκοπένιο, μολυβδαίνιο και μαγγάνιο. Εξ’ αιτίας αυτών των θρεπτικών συστατικών έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.
Καρότο
Τα καρότα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο, το οποίο είναι μια ισχυρή αντιοξειδωτική βιταμίνη, ενώ έχουν επίσης λυκοπένιο, ένα επίσης ισχυρό αντιοξειδωτικό. Με το μαγείρεμα τα καρότα δεν χάνουν τα θρεπτικά συστατικά τους όπως άλλα λαχανικά, ενώ για να απορροφηθούν αυτά όσο το δυνατόν περισσότερο είναι καλό να τα τρώτε με λίγο λίπος, για παράδειγμα με λίγο ελαιόλαδο.
Κρεμμύδι
Το κρεμμύδι είναι φτωχό σε θερμίδες και νάτριο, αλλά είναι πλούσιο σε φυτοχημικές ουσίες όπως δισουλφίδια και τρισουλφίδια, που είναι υπεύθυνα για τη χαρακτηριστική μυρωδιά του, αλλά και για τις αντιμικροβιακές και αντικαρκινικές του ιδιότητες. Περιέχει επίσης φλαβονοειδή (η κουερσετίνη είναι το πιο σημαντικό) που έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Στο κρεμμύδι υπάρχει βιταμίνη C, βιταμίνη Β6 κάλιο, μαγγάνιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, χρώμιο και φυτικές ίνες. Είναι λαχανικό πλούσιο σε ιχνοστοιχεία και ιδανικό για την ενυδάτωση του δέρματος. Επίσης έχει συνδεθεί με την πρόληψη πολλών καρδιακών παθήσεων και με μερικά είδη καρκίνου.
Κουνουπίδι
Το κουνουπίδι είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη C και K, σίδηρο, φυτικές ίνες, ποτάσιο για τους μυς και βιταμίνες του Β συμπλέγματος. Αυτό το λαχανικό παίζει σημαντικό ρόλο στη δύναμη των μαλλιών μας, στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα του σώματός μας.
Λαχανάκια Βρυξελλών
Τα λαχανάκια Βρυξελλών αποτελούν μια σπουδαία πηγή φυλλικού οξέος, καθώς και βιταμινών C και Κ, ενώ είναι υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Περιέχουν ενώσεις του θείου που τους προσδίδουν όχι μόνο το άρωμά τους αλλά και την ικανότητά τους να μειώνουν τον κίνδυνο του προστάτη για τους άνδρες και του καρκίνου των πνευμόνων, του στομάχου και του μαστού. Είναι εξαιρετικά αν τα ψήσετε, γιατί καραμελώνουν και αναδεικνύουν τη γλυκιά τους γεύση.
Λάχανο
Το λάχανο είναι μια σπουδαία πηγή αντιοξειδωτικών βιταμινών C, K, καροτενειδών και φυτοθρεπτικών συστατικών, ενώ προστατεύει και από τον καρκίνο.
Μελιτζάνα
Η μελιτζάνα είναι γνωστή για την υψηλή περιεκτικότητά της σε αντιοξειδωτικές ουσίες και είναι χρήσιμη τόσο για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, όσο και για τη διαχείριση βάρους. Είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών και βιταμίνης Β.
Παντζάρια
Τα παντζάρια είναι μια μοναδική πηγή φυτοθρεπτικών συστατικών, φυλλικού οξέος. Είναι αντιφλεγμονώδη και βοηθούν στην αποτοξίνωση του οργανισμού. Το κατακόκκινο χρώμα τους είναι ένδειξη της αντικαρκινικής τους δράσης. Είναι εξαιρετικά ως σαλάτα, είτε μαγειρεμένα είτε ωμά και έχουν τεράστια θρεπτική αξία.
Σπανάκι
Το σπανάκι είναι γεμάτο καροτενοειδή, αποτελεί καλή πηγή φυλλικού οξέος, σιδήρου, ενώ είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά. Όμως, το σπανάκι είναι περισσότερο θρεπτικό αν το τρώτε ωμό (κυρίως το σπανάκι baby), γιατί όταν μαγειρεύεται χάνει μεγάλο μέρος της θρεπτικής του αξίας.
