Πως να καταπολεμήσετε το άγχος μέσω της διατροφής
Το μαγνήσιο είναι σύμμαχος μας στον αγώνα εξόντωσης του άγχους. Το πετιμέζι είναι μεταξύ αυτών που μπορούν να μας βοηθήσουν.
Kαι να μην είχατε άγχος, με όσα συμβαίνουν γίνεται εξόχως δύσκολο να κρατήσετε ακέραιες τις άμυνες σας, απέναντι στον εχθρό που διαλύει την υγεία μας.
Ήλθε η ώρα να μιλήσουμε για το μαγνήσιο.
Θεωρείται ένα από τα βασικά μέταλλα που μετέχουν σε περισσότερες από 300 διαφορετικές διαδικασίες του οργανισμού, συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού παλμού, της σύνδεσης ορμονών και τημεταφορά του σήματος των νευροδιαβιβαστών στους μυς -που κάνουν το σώμα να κινείται αποτελεσματικά, στο σύνολο του.
Το λαμβάνουμε από την τροφή, εν τούτοις το άγχος μπορεί να το μειώσει. Και το χαμηλό μαγνήσιο μας κάνει αγχωμένους ή καταθλιπτικούς.
Κάποιες έρευνες αναφέρουν πως το χαμηλό ποσοστό μαγνησίου είναι το πρόβλημα που υπάρχει πίσω από την ανθεκτική κατάθλιψη (δεν ανταποκρίνεται στη θεραπεία, με τουλάχιστον 2 διαφορετικά αντικαταθλιπτικά).
Όλοι τρώμε μαγνήσιο (μέσω τροφών), παρ’ όλα αυτά οι περισσότεροι (αν όχι όλοι έχουμε άγχος). Γιατί; Δεν παίρνουμε επαρκή ποσότητα.
Για τους ενήλικες άνδρες είναι 400 με 420 mg την ημέρα.
Για τις ενήλικες γυναίκες είναι 310 με 320 mg την ημέρα.
Τι μας δίνουν οι τροφές
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, όπως και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα σιτηρά και οι ξηροί καρποί. Όταν αυτά είναι επεξεργασμένα ή μαγειρεμένα, μειώνεται η περιεκτικότητα. Χαρακτηριστικά,
- Τα 30 γραμμάρια καβουρδισμένων σπόρων κολοκύθας έχουν 156mg.
- Τα 30 γραμμάρια σπόρων τσία έχουν 111mg/
- Τα αμύγδαλα μας δίνουν 80 mg ανά χούφτα.
- Μισή κούπα σπανάκι έχει 75mg.
- Τα 30 γραμμάρια σοκολάτας με περιεκτικότητα 70 έως 85% κακάου έχει 64mg.
- Μια κούπα γάλα σόγιας έχει 61mg.
- Μισή κούπα κινόα μαγειρεμένη έχει 60mg.
- Ένα ολόκληρο αβοκάντο έχει 58mg.
- Μια μέτρια, ψημένη με τη φλούδα, πατάτα έχει 50mg.
- Τα 3/4 της κούπας βρώμη έχουν 40mg.
- Μια μέτρια μπανάνα έχει 30mg.
- Μισή κούπα σταφίδες έχει 25mg.
- Μισή κούπα μπρόκολο έχει 12mg.
Αν δεν έχετε χρόνο να μετράτε, βοηθά να θυμάστε ότι θα βοηθήσετε τον εαυτό σας αν καταναλώσετε
- πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα ή
- τουλάχιστον τρεις μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως ή
- ή ¼ κούπας ξηρούς καρπούς ή σπόρους ή
- ή ½ κούπας όσπρια μαγειρεμένα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Το πετιμέζι μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της ασπίδας του οργανισμού μας, απέναντι στο άγχος.
Yπάρχουν και συμπληρώματα, ενώ πάντα στο πλευρό σας εν τω μεταξύ, είναι το πετιμέζι: το αρχαίο γλυκαντικό που προκύπτει από το βρασμό χυμού σταφυλιών (ο χυμός είναι ο μούστος) έχει αντιγηραντική, αντικαρκινική, αντιοξειδωτική και προστατευτική για την καρδιά, δράση.
Είναι καλή πηγή βιταμίνης Β6, καλίου, μαγνησίου, μαγγανίου ασβεστίου και σιδήρου. Θεωρείται ιδανικό για όσους πάσχουν από αναιμία.
Ένα σφηνάκι κάθε πρωί είναι αρκετό για να πάρουμε όλα τα οφέλη, με πρώτο το boost στην ενέργεια μας. Ναι, έχει πολλές θερμίδες, αλλά μάλλον αυτό είναι δευτερευούσης μπροστά σε ό,τι κερδίζουμε.
Πώς το άγχος διαλύει το μαγνήσιο μας
Όπως εξηγεί η Dr. Tracey Marks (γενική και ιατροδικαστική ψυχίατρος) ακόμα όμως, και αν λαμβάναμε την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα, το στρες και το άγχος μειώνουν τα επίπεδα μαγνησίου: όταν έχουμε φυσικό στρες (ασθένεια, άγχος), έχουμε αύξηση κορτιζόλης και αδρεναλίνης στο νευρικό σύστημα. Αυτές οι αυξήσεις μας κάνουν να εκκρίνουμε περισσότερο μαγνήσιο, μέσω των ούρων.
Άρα, σε περιόδους άγχους και στρες ακόμα και όσοι έχουν κανονικά επίπεδα μαγνησίου, μπορούν να παρουσιάσουν προσωρινά έλλειψη. Αυτό διαπιστώθηκε και σε μελέτη που έγινε με δείγμα μαθητές, πριν και κατά τη διάρκεια τελικών εξετάσεων.
Αν αντιμετωπίζεται μια πρόσκαιρη κατάσταση που οδηγεί σε ‘βουτιά’ του μαγνησίου, μπορείτε να επανέλθει όταν εξαφανιστεί το άγχος.
Αυτό δεν ισχύει με άτομα που έχουν διαταραχή άγχους ή κατάθλιψη: η κατάσταση τους οδηγεί σε ανεπάρκεια μαγνησίου και αυτό τους οδηγεί στο να παραμένουν αγχωμένοι και καταθλιπτικοί.
Είναι φαύλος κύκλος.
Στα θετικά είναι και ότι η υπερμαγνησιαιμία, που παρατηρείται με έκπτωση στη νεφρική λειτουργία, είναι σπάνια. Πάντα καλό είναι να υπάρχει μια ισορροπία.
Πώς βοηθά το μαγνήσιο στο άγχος
Στην αμυγδαλή του εγκεφάλου (περιοχή του εγκεφάλου που έχει σχετιστεί με συναισθήματα και δη το φόβο, συν τις αντιδράσεις σε αυτόν) έχουμε υποδοχείς NMDA (N-methyl-D-aspartate), εκ των βασικότερων ομάδων υποδοχέων της ταχείας νευροδιαβίβασης στο κεντρικό σύστημα.
Αυτοί ελέγχουν συμπεριφορές σχετικές με τη διαχείριση του φόβου και την αποφυγής.
Η αποφυγή είναι το ‘κλειδί’ στη διατήρηση των φοβιών.
Το μπλοκάρισμα των υποδοχέων NMDA στην αμυγδαλή και το υπόλοιπο μεταιχμιακό σύστημα, μειώνει τις αντιδράσεις στο φόβο και την αποφυγή. Έτσι, μειώνει το άγχος.
Ένας άλλος τρόπος που βοηθά το μαγνήσιο το άγχος, είναι μέσω της μείωσης της γλουταμίνης, χημικό του εγκεφάλου που διεγείρει τα κύτταρα. Αυξάνει και τον κύριο ανασταλτικό νευροδιαβιβαστή που μειώνει τη νευρωνική διέγερση στο νευρικό σύστημα. Ο γνωστός και ως GABA (γάμμα-άμινο-βουτυρικό οξύ) μειώνει τη δραστηριότητα των κυττάρων. Τα περισσότερα φάρμακα που μας βοηθούν να κοιμόμαστε, αυξάνουν το GABA.
