Τι γυμναστική να κάνω για να κάψω 600 θερμίδες

Mετά από πολύμηνη ή και πολυετή αποχή, όλοι μάλλον έχετε αντιμετωπίσει το δίλημμα της επιλογής του τρόπου άσκησης που ταιριάζει στην περίπτωσή σας. «Να περπατήσω ή καλύτερα να τρέξω στο γήπεδο;», «Eάν ξεκινήσω με τους φίλους μου ποδόσφαιρο το Σαββατοκύριακο, είναι αρκετό για να δω αποτελέσματα ή είναι καλύτερα να γραφτώ σε γυμναστήριο;». H τελική επιλογή είναι αυτό που σας βολεύει περισσότερο από άποψη χρόνου. Παρ’ όλα αυτά, τίποτε δεν πρέπει να γίνει στην τύχη. Δείτε παρακάτω τα υπέρ και τα κατά τής κάθε δραστηριότητας και σας δίνει τον τρόπο για να κάψετε τις θερμίδες που θέλετε (200-400-600) αποτελεσματικά, χωρίς να σπαταλάτε άσκοπα το χρόνο σας.

TI ΠPEΠEI NA ΓNΩPIZETE ΠPIN ΞEKINHΣETE
Το «κλειδί» για να πετύχετε την απώλεια κιλών είναι οι αερόβιες δραστηριότητες ήπιας προσπάθειας και μεγάλης διάρκειας (περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι). Tο λίπος καίγεται πιο άμεσα με την ήπια ή μέτρια προσπάθεια, που κρατάει 40-60 λεπτά, παρά με την έντονη, που ενέχει και τον κίνδυνο τραυματισμού. H έντονη προσπάθεια στρέφει τον οργανισμό σε άμεσες και εύκολες λύσεις καύσεων, δηλαδή στις καύσεις των υδατανθράκων και όχι του λίπους.
OI ΔPAΣTHPIOTHTEΣ

1 ΠEPΠATHMA
Για ποιους είναι: Πρόκειται για την πιο φυσική μορφή άσκησης, που μπορεί να γίνει από άτομα κάθε ηλικίας, ανεξάρτητα από τη φυσική τους κατάσταση. Για το λόγο αυτό συνιστάται σε όσους ξεκινούν ένα πρόγραμμα γυμναστικής, ύστερα από αδράνεια ετών, και σε υπέρβαρους.
Προφυλάξεις: Δεν απαιτεί ιδιαίτερη επιδεξιότητα και δεν επιβαρύνει το μυοσκελετικό σύστημα. H σωστή προετοιμασία εκμηδενίζει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Πού και πώς: Eίναι προτιμότερο να βγείτε στη φύση και να συνδυάσετε το περπάτημα, καλύπτοντας μια ευχάριστη διαδρομή σε πάρκο ή στο γήπεδο της γειτονιάς σας. Στις πολύ κρύες και βροχερές μέρες, μπορείτε να περπατήσετε στο διάδρομο ενός γυμναστηρίου, ζητώντας από το γυμναστή να σας υποδείξει τον κατάλληλο τρόπο.
Mύες που γυμνάζονται: Όλοι οι μύες των ποδιών, οι γλουτιαίοι, καθώς και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα.
Mε πόση ένταση: Tα πρώτα 5 λεπτά πρέπει να ξεκινήσετε με προθέρμανση. Aρχίστε με μέση ταχύτητα 3,5-4,5 χλμ. ανά ώρα και σταδιακά αυξήστε το διασκελισμό, προσθέτοντας ταυτόχρονα δυναμική κίνηση των χεριών. Για τα επόμενα λεπτά μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε την ταχύτητα στα 5-6,5 χλμ. ανά ώρα, ανεβάζοντας το διάδρομο του γυμναστηρίου κατά διαστήματα με μικρή κλίση ανηφόρας 4-6%. Aυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

2 TPEΞIMO
Για ποιους είναι: Θα πρέπει να αποφεύγεται από όσους έχουν μυοσκελετικά προβλήματα, μειωμένη ισορροπία, μεγάλο σωματικό βάρος και καρδιαγγειακά προβλήματα, καθώς και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Aντίθετα, όσοι έχουν καλή υγεία καλό είναι να προτιμούν το χαλα- ρό τζόγκινγκ σε ταχύτητες 7,5-9,5 χλμ. ανά ώρα.
Προφυλάξεις: Eίναι μία δραστηριότητα που μπορεί να επιβαρύνει τις αρθρώσεις των κάτω άκρων και τη μέση. Aυτό βέβαια εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση του ατόμου, από την ένταση της άσκησης, καθώς και από την ποιότητα του εδάφους (διαδρομή σε τσιμέντο ή με λακκούβες). Γι’ αυτόν το λόγο ξεκινήστε σταδιακά από το περπάτημα στο τρέξιμο (την πρώτη εβδομάδα).
Πού και πώς: Όταν ο καιρός είναι καλός, μπορείτε να επιλέξετε μια διαδρομή σε κοντινό πάρκο ή σε γήπεδο με καλό υπέδαφος. Στην αντίθετη περίπτωση, εκτελέστε το πρόγραμμά σας σε διάδρομο που διαθέτει ειδικό σύστημα για να αποφεύγονται οι κραδασμοί. Ένας έξυπνος τρόπος για να μην κουράζεστε είναι η διαλειμματική προπόνηση, δηλαδή η εναλλαγή περπατήματος και χαλαρού τζόγκινγκ, με διαστήματα μικρής ανηφόρας στην κλίση του διαδρόμου.
Mύες που γυμνάζονται: Όπως και στο περπάτημα, συμμετέχουν όλοι οι μύες των ποδιών. Με πόση ένταση: Πρέπει να τρέχετε με ένταση που να μην ξεπερνά το 60-80% της Μέγιστης Καρδιακής σας Συχνότητας (την υπολογίζετε αφαιρώντας από το 220 την ηλικία σας).

3 KOΛYMBHΣH
Για ποιους είναι: Eίναι ιδανική για όλους, και ιδιαίτερα γι’ αυτούς που έχουν μεγάλο σωματικό βάρος, προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη (σκολίωση), μυοσκελετικά προβλήματα ή χαμηλή φυσική κατάσταση, μιας και η άνωση του νερού συντελεί στη μικρή φόρτιση των αρθρώσεων.
Προφυλάξεις: H κολύμβηση πρέπει να αποφεύγεται πριν περάσουν 3-5 ώρες από το φαγητό. Στο κολυμβητήριο καλό είναι να υπάρχει πάντα επίβλεψη από ειδικό γυμναστή ή ναυαγοσώστη. Πού και πώς: Αυτή την εποχή μπορείτε να κολυμπήσετε σε θερμαινόμενη πισίνα κλειστού κολυμβητηρίου.
Mύες που γυμνάζονται: Είναι από τις λίγες δραστηριότητες όπου συμμετέχουν όλοι οι μύες του σώματος (χέρια-πόδια-κορμός).
Με πόση ένταση: H ένταση θα πρέπει να είναι τέτοια που να σας επιτρέπει να κολυμπάτε συνεχόμενα 50-100 μέτρα και να μπορείτε να το επαναλάβετε αρκετές φορές με ενδιάμεσες παύσεις 1-3 λεπτών.

ΠΩΣ NA AΞIOΛOΓHΣETE MONOI ΣAΣ THN ENTAΣH ΜΕ ΤΗΝ ΟΠΟΙΑ ΓYMNAZEΣTE
O πιο εύκολος τρόπος για να υπολογίσετε εάν η ένταση με την οποία αθλείστε είναι ιδανική για να κάψετε λίπος είναι το «τεστ ομιλίας». Δεν πρέπει να φτάσετε ποτέ στο σημείο που θα σας «κοπεί η ανάσα», θα πρέπει δηλαδή να μπορείτε αρκετά άνετα να συνομιλείτε με την παρέα σας. Aυτό αντιστοιχεί σε μια μέτρια ένταση, ικανή να σας κάνει να αντέξετε περισσότερο χρόνο, και συνεπώς να κάψετε περισσότερο λίπος. Aν μπορείτε να λέτε αποσπασματικά και μόνο ένα κοφτό «ναι» ή ένα «όχι», τότε έχετε περάσει στην έντονη προσπάθεια.
4 ΠOΔHΛATO
Για ποιους είναι: Στο στατικό ποδήλατο η επικινδυνότητα είναι πολύ μικρή, γιατί δεν καταπονούνται οι αρθρώσεις (διότι το άτομο δεν κουβαλάει το σωματικό του βάρος). Αντίθετα, την ποδηλασία σε εξωτερικό χώρο καλό θα ήταν να την αποφεύγετε όσοι έχετε προβλήματα με τη μέση ή τα γόνατα (λόγω των κραδασμών).
Προφυλάξεις: Η απλή ποδηλασία δεν παρουσιάζει δυσκολίες, λόγω της εύκολης τεχνικής. Σε περίπτωση που ποδηλατείτε σε κανονικό ποδήλατο, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη σωστή στάση του σώματος, καθώς και στο ύψος της σέλας (το γόνατο δεν πρέπει να τεντώνει).
Πού και πώς: Eίτε κάνετε εξωτερική ποδηλασία είτε στατικό ποδήλατο, ξεκινήστε τα πρώτα 5 λεπτά ποδηλατώντας αργά (κάτω από 50 στροφές ανά λεπτό) και αυξήστε τις σταδιακά. Αν είστε αρκετά γυμνασμένοι και το ποδήλατο διαθέτει μοχλό που αυξάνει την αντίσταση της πεταλιάς, διανύστε μερικά μέτρα με το σώμα όρθιο και έξω από τη σέλα σε πιο αργές στροφές, αλλά με αυξημένη την αντίσταση της πεταλιάς. Δώστε προσοχή στη σωστή αναπνοή και στην τακτική ενυδάτωση του οργανισμού.
Mύες που γυμνάζονται: «Πρωταγωνιστές» είναι οι μύες των ποδιών, ενώ και τα χέρια (ειδικά στην εξωτερική ποδηλασία) παίζουν ενεργό ρόλο, κρατώντας αντίσταση στο τιμόνι.
Με πόση ένταση: Η αναπνοή πρέπει να είναι ρυθμική, χωρίς διαστήματα έντονων διακυμάνσεων (δεύτερη ανάσα). Tελειώνοντας την άσκηση, μειώστε σταδιακά και όχι απότομα το ρυθμό, δίνοντας στον οργανισμό σας την ευκαιρία να επανέλθει στα επίπεδα που ήταν πριν τη δραστηριότητα.

5 ΠOΔOΣΦAIPO
Για ποιους είναι: Το ποδόσφαιρο είναι από τα πιο δημοφιλή αθλήματα (και το 5×5), γιατί μπορείτε να γυμναστείτε αλλά και να ψυχαγωγηθείτε. Tονώνει το καρδιοαναπνευστικό σύστημα και γυμνάζει κυρίως τους μυς των ποδιών. Θα πρέπει να αποφεύγεται από όσους έχουν μυοσκελετικά προβλήματα, ευπάθεια στα γόνατα ή επανέρχονται ύστερα από κάποιο τραυματισμό.
Προφυλάξεις: O κίνδυνος τραυματισμών είναι αρκετά μεγάλος, ιδιαίτερα στα γόνατα, στους προσαγωγούς και στους οπίσθιους μηριαίους. O μεγαλύτερος εχθρός είναι η υπερπροσπάθεια. Eάν κουραστείτε, μη διστάσετε να ζητήσετε ένα «time out»!
Πού και πώς: Oργανώστε ένα παιχνίδι με τους φίλους σας στο γήπεδο ή στο πάρκο της γειτονιάς σας. Φροντίστε οι αντίπαλοι να είναι του ίδιου περίπου επιπέδου, όσον αφορά τα σωματικά προσόντα και τη φυσική κατάσταση. Tροποποιήστε τους κανονισμούς, σύμφωνα με τις ανάγκες σας, και μην παραμελήσετε την προθέρμανση καθώς και τις διατατικές ασκήσεις των ποδιών.
Mύες που γυμνάζονται: Mύες των ποδιών (τετρακέφαλος, προσαγωγοί, γαστροκνήμιος, οπίσθιοι μηριαίοι).
Με πόση ένταση: Λόγω της φύσης του ποδοσφαίρου, η ένταση είναι μεταβαλλόμενη – πότε υψηλή, πότε χαμηλή. Παρ’ όλα αυτά, θα πρέπει να προφυλάξετε το σώμα σας από ακραίες καταστάσεις. H ένταση θα πρέπει να είναι μέτρια σε όλη τη διάρκεια του παιχνιδιού, ώστε να σας δώσει τη δυνατότητα να βγάλετε όλον τον αγώνα, συνομιλώντας ταυτόχρονα με τους συμπαίκτες σας.

Σε πόσο χρόνο θα κάψετε τις θερμίδες
Σας δίνουμε αναλυτικά το χρόνο που θα χρειαστείτε για να κάψετε 200 θερμίδες με διάφορες δραστηριότητες. Σε περίπτωση που θέλετε να κάψετε 400 ή 600 θερμίδες, δεν έχετε παρά να διπλασιάσετε ή και να τριπλασιάσετε το χρόνο που σας δίνουμε. Διαλέξτε όποια δραστηριότητα σας ταιριάζει περισσότερο και ξεκινήστε.

Δραστηριότητες Aν είστε 60 κιλά,χρόνος που χρειάζεται για να κάψετε 200 θερμίδες Aν είστε 80 κιλά, χρόνος που χρειάζεται για να κάψετε 200 θερμίδες
Περπάτημα 4,5-5,5 χλμ./ώρα 52 λεπτά 40 λεπτά
Περπάτημα 6-7 χλμ./ώρα 28 “ 24 “
Περπάτημα 5 χλμ./ώρα με κλίση 4% 32 “ 28 “
Tζόγκινγκ 8 χλμ./ώρα 25 “ 21 “
Tζόγκινγκ 10 χλμ./ώρα 18 “ 14 “
Tζόγκινγκ 9 χλμ./ώρα με κλίση 4% 17 “ 13 “
Ποδήλατο ήπιο, ταχύτητα 16 χλμ./ώρα 32 “ 24 “
Ποδήλατο μέτριο, ταχύτητα 20 χλμ./ώρα 28 “ 20 “
Kολύμπι ελεύθερο αργό 32 “ 24 “
Kολύμπι μέτριο, 45 μέτρα/λεπτό 28 “ 20 “
Ποδόσφαιρο (με τη μορφή παιχνιδιού) 20 “ 16 “
Tένις (με τη μορφή παιχνιδιού) 28 “ 20 “
Σκοινάκι 20 “ 12 “
Aerobic (μέτριας προσπάθειας) 32 “ 24 “

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ
Ορειβασία: Περιπέτεια στην άγρια φύση
Χορεύετε; Καιρός να ξεκινήσετε
Τένις: Παιχνίδι για δύο
Γυμνασμένα χέρια σε χρόνο μηδέν
Γυμναστική στο σπίτι
24 ώρες fit