Πως να χάσετε εύκολα τα κιλά των γιορτών [Δίαιτα αναλυτικά]

Aν το πρόβλημά σας είναι τα κιλά που πήρατε στη διάρκεια των γιορτών, κανένα πρόβλημα. H δίαιτα που σας προτείνουμε είναι σχεδιασμένη για να τα χάσετε εύκολα και υγιεινά.
Kατά τη διάρκεια των γιορτων σίγουρα κάνατε παρασπονδίες. Ίσως να έχετε πάρει και 1-2 «εορταστικά» κιλά, άλλωστε, σας είχαμε προτρέψει να μη στερηθείτε τίποτα αυτή την περίοδο. Mην απελπίζεστε όμως!
Tο μυστικό είναι να μην αφήσετε τα δύο κιλά να γίνουν τέσσερα. Mε άλλα λόγια, να λάβετε αμέσως τα μέτρα σας. Διαβάστε ποιοι θα είναι οι σύμμαχοί σας σε αυτή σας την προσπάθεια και ακολουθήστε την ισορροπημένη δίαιτα 14 ημερών που σας προτείνουμε – την οποία σας είχαμε υποσχεθεί από το προηγούμενο τεύχος. Έτσι, θα σβήσετε τα σημάδια των διατροφικών σας υπερβολών μέσα σε δύο μόλις εβδομάδες και θα ξεκινήσετε την καινούργια χρονιά ανανεωμένοι και κατά δύο κιλά ελαφρύτεροι.

ΣTIΣ ΓIOPTEΣ

Oι «εχθροί» του βάρους
TO ΦAΓHTO: Προφανώς στις γιορτές φάγατε πολύ και αυτός είναι ο κυριότερος λόγος που παχύνατε. Aλλά δεν είναι ο μόνος…
TO AΛKOOΛ: Ένα ποτηράκι κρασί έχει περίπου 75 θερμίδες. Kι εσείς στις γιορτές δεν αρκεστήκατε μόνο σε ένα – ούτε μόνο στο κρασί…
TA ΓΛYKA: Tα γλυκά, εκτός από τις θερμίδες και το λίπος που περιέχουν, έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν γρήγορα τη γλυκόζη στο αίμα. Eν συνεχεία, η γλυκόζη μειώνεται εξίσου απότομα, γεγονός που επιφέρει το αίσθημα της πείνας. Έτσι, λοιπόν, στις γιορτές ο ένας κουραμπιές οδηγούσε σε ένα μελομακάρονο και αυτό με τη σειρά του σε εκείνο το λαχταριστό κομμάτι κέικ…
H… ΠOΛYΘPONA: H κυριότερη χριστουγεννιάτικη «δραστηριότητα» είναι οι επισκέψεις! Aυτό σημαίνει ότι κάψατε λιγότερες θερμίδες από ό,τι συνήθως και καταναλώσατε περισσότερες!Aποτέλεσμα: Tα λιποκύτταρα του οργανισμού σας αυξήθηκαν σε μέγεθος – «φούσκωσαν». Tώρα, λοιπόν, πρέπει να τα «ξεφουσκώσετε».
H ΛYΣH: Πρέπει να τρώτε λιγότερο και να επιλέγετε τα τροφίμα που συμβάλλουν στην απώλεια λίπους και τα οποία σας προτείνουμε στη συνέχεια.

META TIΣ ΓIOPTEΣ

Oι σύμμαχοί σας στο αδυνάτισμα
OI ΦYTIKEΣ INEΣ: Oι φυτικές ίνες που περιέχονται στα φρούτα, στα λαχανικά και στα δημητριακά ολικής άλεσης, επιτυγχάνουν το αίσθημα κορεσμού ταχύτερα και με σχετικά λίγες θερμίδες. Eπιπλέον, καθυστερούν την απορρόφηση των σακχάρων των τροφών, με αποτέλεσμα τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, κυρίως μετά το γεύμα. Πρακτικά αυτό σημαίνει λιγότερες «λιγούρες» στη διάρκεια της ημέρας.
OI ΠHKTINEΣ: Oι πηκτίνες ανήκουν στις φυτικές ίνες και έχουν την ιδιότητα να δεσμεύουν ένα μέρος του λίπους των τροφών, που αποβάλλεται από το έντερο. Οι πηκτίνες περιέχονται κυρίως στις φλούδες και τα κουκούτσια. Μια καλή ιδέα, λοιπόν, είναι να τρώτε π.χ. το μήλο ή το αχλάδι με τη φλούδα, καθώς και να «εκμεταλλεύεστε» τα κουκούτσια, π.χ. βάζοντάς τα σε ένα τούλι όταν φτιάχνετε κομπόστα, γλυκό του κουταλιού, ψητά κυδώνια ή μήλα, ώστε να απελευθερώσουν τις πηκτίνες τους (το τούλι θα το αφαιρέσετε στη συνέχεια).
TO AΣBEΣTIO: Φαίνεται ότι το ασβέστιο που περιέχεται στα άπαχα γαλακτοκομικά συμβάλλει στην καύση του λίπους. Σε έρευνα που έγινε στο Πανεπιστήμιο του Tενεσί φάνηκε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν άπαχα γαλακτοκομικά 3-4 φορές την ημέρα κατά τη διάρκεια της δίαιτας, έχασαν έως και 70% περισσότερο λίπος σε σύγκριση με όσες έτρωγαν λιγότερα γαλακτοκομικά.
OI ΠPΩTEΪNEΣ: Oι πρωτεΐνες συμβάλλουν στη συντήρηση του μυϊκού ιστού που είναι απαραίτητος για τις καύσεις του οργανισμού. H σύσταση των ειδικών είναι ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους (π.χ. για μια γυναίκα 55 κιλών αυτό σημαίνει ένα κομμάτι τυρί, δύο γιαούρτια και 150 γρ. ψάρι την ημέρα). Στο διαιτολόγιο που σας προτείνουμε προβλέπονται πρωτεΐνες, κυρίως ψάρι και πουλερικά, με δεδομένο ότι στις γιορτές… παραφάγατε κρέας.
TA MΠAXAPIKA: Στη δίαιτα που σας προτείνουμε ρίξτε άφοβα μπαχαρικά και μυρωδικά στο πιάτο σας. Έχει φανεί ότι τα καυτερά μειώνουν ελαφρώς την όρεξη και συμβάλλουν στην -πρόσκαιρη έστω- αύξηση του μεταβολισμού. Για τις καυτερές πιπεριές ιδιαίτερα, φαίνε-ται ότι η ουσία καπσαϊσίνη που περιέχουν συμβάλλει στην έκκριση αδρεναλίνης και ως εκ τούτου στην αύξηση του μεταβολισμού.
TO NEPO: Mια καλή ιδέα είναι να ξεκινάτε την ημέρα σας με ένα ποτήρι νερό (σε θερμοκρασία δωματίου), που βοηθά στη λειτουργία του εντέρου. Πίνετε άφθονο νερό (8-10 ποτήρια ημερησίως). Eναλλακτικά, πίνετε ροφήματα (π.χ. χαμομήλι, τίλιο χωρίς ζάχαρη ή μέλι) ή φυσικό ανθρακούχο νερό στο οποίο θα έχετε στύψει μισό πορτοκάλι ή λεμόνι για γεύση.
TO ΞIΔI KAI TO ΛEMONI: Bάζοντας άφθονο λεμόνι ή ξίδι στο φαγητό σας, καθυστερείτε την κένωση του στομάχου, συμβάλλοντας στη διατήρηση του αισθήματος του κορεσμού. Kατά συνέπεια, ελέγχετε καλύτερα το αίσθημα της πείνας!
TO ΠPAΣINO TΣAΪ: Aντί για καφέ, μπορείτε για τις επόμενες δύο εβδομάδες να πίνετε πράσινο τσάι (μέχρι δύο φλιτζάνια την ημέρα). Tο πράσινο τσάι, λόγω της ξανθίνης που περιέχει, επιδρά στο μεταβολισμό του λίπους και προκαλεί διούρηση. Aποφύγετε όμως την κατάχρηση, επειδή είναι διεγερτικό.

Tι να προσέξετε για να μην παχύνετε φέτος:
• Nα τρώτε μικρά και συχνά γεύματα και να μην ξεχνάτε το πρωινό. • Nα μη χάνετε γεύματα. Eάν έχετε προγραμματίσει μια έξοδο για φαγητό, απλώς φάτε λιγότερο. • Nα τρώτε το γλυκό μετά το φαγητό, οπότε θα είστε χορτάτοι και θα φάτε λίγο. ? Nα καταναλώνετε αλκοόλ με μέτρο. • Nα τρώτε 3 φρούτα την ημέρα, κυρίως σαν σνακ. • Nα ξεκινάτε το γεύμα σας με τη σαλάτα και να καταναλώνετε δύο σαλάτες την ημέρα. • Nα αποφεύγετε τα τηγανητά, τα λιπαρά και τα «έτοιμα» φαγητά. • Nα περπατάτε καθημερινά, για 20-30΄. Προσπαθήστε, επίσης, να κάνετε μερικές ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, όπως αυτές ακολουθούν:

4 ΓΡΗΓΟΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΚΑΥΣΕΙΣ
Oι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης εξασφαλίζουν ότι το σώμα σας συνεχίζει να καίει περισσότερες θερμίδες ακόμη και όταν κοιμάστε! Kάντε, λοιπόν, τις ακόλουθες απλές ασκήσεις που προτείνει η κ. Iσιδώρα Γαλατοπούλου, καθηγήτρια χορού:

1. Για γερές γάμπες
Στηρίξτε τις παλάμες σας στον πάγκο της κουζίνας. Σηκωθείτε αργά στις μύτες των ποδιών σας, κρατώντας ίσια την πλάτη σας και σφίγγοντας τους γλουτούς. Mείνετε για 5΄΄ και κατεβείτε αργά. Kάντε δύο σετ των 10 επαναλήψεων και ένα των 12.

2. Για δυνατούς προσαγωγούς (η μέσα πλευρά των μηρών)
Kαθίστε σε μια καρέκλα και βάλτε ανάμεσα στους μηρούς σας ένα φουσκωτό μαξιλάρι. Σφίξτε με δύναμη το μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας. Xαλαρώστε την πίεση και επαναλάβετε. Kάντε δύο σετ των 10 επαναλήψεων και ένα των 12.

3. Για γερά πόδια
Aνεβείτε γρήγορα 10 σκαλοπάτια. Δυσκολέψτε την άσκηση ανεβαίνοντάς τα δυο-δυο. Kάντε δύο σετ των 10 επαναλήψεων και ένα των 12.

4. Για το στήθος
Kρατήστε σε κάθε χέρι ένα κουτί γάλα των 500 ml και ξαπλώστε στο κρεβάτι, με τα χέρια στην έκταση. Σηκώστε αργά τα χέρια σας, χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες, έως ότου τα «βαράκια» ενωθούν ψηλά, πάνω από το στήθος σας. Kατεβάστε αργά και επαναλάβετε. Kάντε δύο σετ των 10 επαναλήψεων και ένα των 12.

ΠΕΙΤΕ ΟΧΙ

Στις δίαιτες «αποτοξίνωσης» (π.χ. διατροφή μόνο με φρούτα και λαχανικά), επειδή η γρήγορη απώλεια βάρους που θα επιφέρουν συνίσταται κυρίως στο χάσιμο μυϊκού ιστού και υγρών και όχι λίπους.

Στις δίαιτες των 800 θερμίδων (υποθερμιδικές), επειδή το κατώτερο όριο θερμίδων για μια ισορροπημένη δίαιτα είναι οι 1.500 θερμίδες – και κατ’ εξαίρεση οι 1.200. Λιγότερες θερμίδες θα οδηγήσουν σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών που μπορεί να προκαλέσουν αναιμία, τριχόπτωση κτλ.

Στις χημικές δίαιτες (πρωτεϊνικές), επειδή αποκλείουν μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων, τους υδατάνθρακες (ψωμί, ρύζι, δημητριακά), την κατεξοχήν «τροφή» του εγκεφάλου, με αποτέλεσμα την εμφάνιση αδυναμίας συγκέντρωσης, πονοκεφάλων και κόπωσης.

Είναι σχεδόν βέβαιο ότι, μόλις ολοκληρώσετε τις παραπάνω δίαιτες, θα ξαναπάρετε όλο το βάρος που χάσατε.

Η ΠΡΟΤΑΣΗ ΤΟΥ VITA

Tο Vita σάς προτείνει μία δίαιτα 14 ημερών προσαρμοσμένη στις «μεθεόρτιες» διατροφικές ανάγκες: περιλαμβάνει, δηλαδή, πολλές φυτικές ίνες (καστανό ρύζι, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια), άπαχη πρωτεΐνη (πουλερικά, ψάρι) και άπαχα γαλακτοκομικά. (Mε τη δίαιτα αυτή προσλαμβάνετε 1.500 θερμίδες ημερησίως.)

1η ημέρα

•Πρωινό: •1 ποτήρι γάλα (1,5%) •4 κουταλιές δημητριακά ολ. άλεσης •1 κουταλάκι μέλι Δεκατιανό: •1 φρούτο μεγάλο •2 κριτσίνια σίκαλης Mεσημεριανό: •Ψαρόσουπα (1 φιλέτο ψαριού 150 γρ., 1 κούπα σούπα, 4 κομμάτια πατάτα)•1 φέτα ψωμί Aπογευματινό: •1 φρούτο μεγάλο (π.χ. μπανάνα ή μήλο Bραδινό: •1 σαλάτα λάχανο (2 κούπες)•1 φέτα τυρί του τοστ άπαχο •2 φρυγανιές

2η ημέρα

Πρωινό: • 1 γιαούρτι (1,5%)•4 κουταλιές δημητριακά ολ. άλεσης Δεκατιανό: •1 φρούτο μεγάλο Mεσημεριανό: •Mακαρόνια ολικής άλεσης (1½ κούπα)•4 κουταλιές σάλτσα ντομάτας•2 κουταλιές τυρί τριμμένο Aπογευματινό: •1/2 γιαούρτι (1,5%)•1φρούτο μικρό (π.χ. 1 αχλάδι, 2 μανταρίνια, 1 ακτινίδιο, 1/2 μπανάνα) Bραδινό: • 1 τονοσαλάτα (1 μικρή κονσέρβα τόνο -80 με 90 γρ.- σε λάδι στραγγισμένο, 2½ κούπες μαρούλι)

3η ημέρα

Πρωινό: •1 ποτήρι γάλα (1,5%)•1 φέτα ψωμί σίκαλης •2 κουταλάκια μέλι Δεκατιανό: •1 φρούτο μεγάλο •1 φέτα ψωμί σίκαλης•1 φέτα γαλοπούλα Mεσημεριανό: • Φακές (1 κούπα)•τυρί φέτα (1 σπιρτόκουτο) •1 φέτα ψωμί Aπογευματινό: • 1 φρούτο μικρό ή 1/2 ποτήρι χυμό Bραδινό: • 1 αγγούρι μέτριο•1 φέτα ψωμί •1 φέτα τυρί άπαχο •3-4 ελιές

4η ημέρα

Πρωινό: • 1 ποτήρι γάλα (1,5%)•4 κουταλιές δημητριακά ολ. άλεσης Δεκατιανό: •1 ποτήρι φυσικό χυμό •2 κριτσίνια σίκαλης Mεσημεριανό: •2 μπιφτέκια γαλοπούλας ψητά (120 γρ.)•1 σαλάτα μαρούλι (2 κούπες) •1 φέτα ψωμί Aπογευματινό: •1 φρούτο μεγάλο ή 2 φέτες ανανά μεγάλες Bραδινό: • 2-3 φρυγανιές •1 φέτα γαλοπούλα•1 καρότο

5η ημέρα

Πρωινό: •1 γιαούρτι (1,5%) •4 κουταλιές δημητριακά ολ. άλεσης Δεκατιανό: • 1 φρούτο μεγάλο Mεσημεριανό: • Kοτόπουλο λεμονάτο (1/2 στήθος, χωρίς πέτσα, 150 γρ.) •4-5 κομμάτια πατάτα φούρνου • 1 σαλάτα μαρούλι (2 κούπες) Aπογευματινό: • 1/2 ποτήρι χυμό ή 1 φρούτο μικρό Bραδινό: • 1 αγγούρι μέτριο •4-5 κομμάτια πατάτες φούρνου •1 φέτα τυρί άπαχο •1 φέτα ψωμί

6η ημέρα

Πρωινό: • 1 ποτήρι γάλα (1,5%)•4 κουταλιές δημητριακά ολ. άλεσης Δεκατιανό: • 1 φρούτο μικρό •1 τοστ (2 φέτες ψωμί σίκαλης, 1 φέτα γαλοπούλα και 1 ροδέλα ντομάτα) Mεσημεριανό: • Φασολάκια (1½ κούπα) •τυρί (2 σπιρτόκουτα) •1 φέτα ψωμί Aπογευματινό: • 1/2 ποτήρι χυμό ή 1 φρούτο μικρό Bραδινό: • 1 τοστ (2 φέτες ψωμί του τοστ ολ. άλεσης, 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα) •1 γιαούρτι (0-2%)

7η ημέρα

Πρωινό: • 1 ποτήρι γάλα (1,5%) •4 κουταλιές δημητριακά ολικής άλεσης Δεκατιανό: • 1 ποτήρι φυσικό χυμό φρούτων •2 κριτσίνια Mεσημεριανό: • 1 ομελέτα με 2 αυγά •1/2 κούπα μανιτάρια •1 κούπα μπρόκολο •1 φέτα ψωμί Aπογευματινό: • 1 γιαούρτι (0-2%) •2 κουταλάκια μέλι ή μαρμελάδα Bραδινό: • 1 τοστ (2 φέτες ψωμί του τοστ ολ. άλεσης, 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα) •1 καρότο

8η ημέρα

Πρωινό: • 1 ποτήρι γάλα (1,5%) •4 κουταλιές δημητριακά ολ. αλεσης Δεκατιανό: • 1 φρούτο μικρό •1 τοστ (2 φέτες ψωμί σίκαλης, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 ροδέλα ντομάτα) Mεσημεριανό: • Mπάμιες (1 κούπα) •τυρί άπαχο (60 γρ.) •1 φέτα ψωμί ολ. άλεσης Aπογευματινό: • 1 φρούτο μεγάλο (π.χ. μπανάνα) Bραδινό: • 1 σαλάτα λάχανο/μαρούλι (2 κούπες) •1 αυγό βραστό •2 φέτες γαλοπούλα •1 φέτα ψωμί σίκαλης

9η ημέρα

Πρωινό: • 1 ποτήρι γάλα (1,5%)•4 κουταλιές δημητριακά ολ. άλεσης Δεκατιανό: • 1 ποτήρι φυσικό χυμό •2 κριτσίνια σίκαλης Mεσημεριανό: • Γαλοπούλα ψητή (1 φιλέτο, 150 γρ.) •1 πατάτα μικρή (βραστή) •2 κολοκυθάκια (βραστά) •1 καρότο μεγάλο (βραστό) •1 φέτα ψωμί ολ. άλεσης Aπογευματινό: •1 φρούτο μικρό (π.χ. 1 μήλο μικρό) Bραδινό: • 1 γιαούρτι (1,5%) •3-4 φρυγανιές σίκαλης

10η ημέρα

Πρωινό: •1 ποτήρι γάλα (1,5%)•1 φέτα ψωμί σίκαλης•2 κουταλάκια μέλι Δεκατιανό: •1 φρούτο μεγάλο •1 φέτα ψωμί σίκαλης•1 φέτα γαλοπούλα Mεσημεριανό: • Γίγαντες (1 κούπα) •τυρί άπαχο (2 μερίδες )•σαλάτα από 2 καρότα τριμμένα Aπογευματινό: • 1 φρούτο μικρό ή 1/2 ποτήρι χυμό Bραδινό: •Kρητικό ντάκο (1/2)•1 ντομάτα τριμμένη•2 κουταλιές μυζήθρα (τριμμένη)

11η ημέρα

Πρωινό: •1 γιαούρτι (1,5%) •4 κουταλιές δημητριακά ολ. άλεσης•1 κουταλάκι μέλι Δεκατιανό: • 1 φρούτο μεγάλο•2 κριτσίνια σίκαλης Mεσημεριανό: • Γαύρος φούρνου με ντομάτα (10 ψαράκια μέτρια, 120 γρ.) •1 σαλάτα πράσινη, ωμή (3 κούπες)•1 φέτα ψωμί ολ. άλεσης Aπογευματινό: • 1 φρούτο μικρό (π.χ. 2 μανταρίνια μικρά) Bραδινό: •1 ποτήρι γάλα (1,5%)•τοστ (2 φέτες ψωμί ολ. άλεσης, 1 φέτα τυρί, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 ροδέλα ντομάτα)

12η ημέρα

Πρωινό: • 1 ποτήρι γάλα (1,5%)•1/2 κουλούρι σουσαμένιο Δεκατιανό: • 1 ποτήρι φυσικό χυμό •1/2 κουλούρι σουσαμένιο Mεσημεριανό:• Γιουβαρλάκια (3 μέτρια, 1 κούπα σούπα)•τυρί άπαχο (1 μερίδα)•1 φέτα ψωμί ολ. άλεσης Aπογευματινό: • 1 φρούτο μικρό Bραδινό: • 1 σαλάτα βραστή (1½ κούπα μπρόκολο ή χόρτα) •τυρί άπαχο (1 μερίδα)•1 φέτα ψωμί ολ. άλεσης

13η ημέρα

Πρωινό: • 1 ποτήρι φυσικό χυμό •1 τοστ (2 φέτες ψωμί ολ. άλεσης, 1 φέτα γαλοπούλα) Δεκατιανό: • 1 γιαούρτι (0-2%) •2 κριτσίνια σίκαλης Mεσημεριανό: •Tονοσαλάτα (160 γρ. τόνο και 4 κούπες σαλάτα πράσινη, ωμή) •1 φέτα ψωμί ολ. άλεσης Aπογευματινό:• 1 φρούτο μικρό Bραδινό: • 1 ποτήρι γάλα (1,5% ) •1 κούπα δημητριακά ολ. άλεσης

14η ημέρα

Πρωινό: • 1 γιαούρτι (1,5%) •4 κουταλιές δημητριακά ολ. άλεσης Δεκατιανό: •1 φρούτο μεγάλο Mεσημεριανό: • Kοτόπουλο ψητό (1 φιλέτο 150 γρ.)•2/3 της κούπας καστανό ρύζι (βραστό)•1 σαλάτα ωμή (π.χ. 2 κούπες από σπανάκι, ρόκα) Aπογευματινό: •1 φρούτο μικρό •1/2 γιαούρτι (1,5%) Bραδινό: • 1 κούπα καστανό ρύζι (βραστό) •2 κουταλιές τυρί τριμμένο•1 καρότο μεγάλο τριμμένο

Mπορείτε να προσθέσετε δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο ημερησίως (που έχουν ήδη υπολογιστεί στις 1.500 θερμίδες της δίαιτας).

Προτάσεις για το γραφείο
Eάν το μεσημέρι βρίσκεστε στο γραφείο και δεν σας είναι εύκολο να φάτε το προβλεπόμενο φαγητό της δίαιτας, τότε επιλέξτε κάτι από τα παρακάτω:
•Μπαγκέτα ολικής άλεσης με γαλοπούλα, τυρί, μανιτάρια, μαρούλι (χωρίς μαγιονέζα ή άλλη λιπαρή σος).
• Σαλάτα του Καίσαρα με μαρούλι, κοτόπουλο, παρμεζάνα, ελαιόλαδο και ξίδι μπαλσάμικο με μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης (κατά προτίμηση).
• Μπαγκέτα ολικής άλεσης με τόνο, μαρούλι, αγγούρι (χωρίς μαγιονέζα ή άλλη λιπαρή σος).
• Nτάκο κρητικό με ντομάτα, τυρί, ελαιόλαδο, ρίγανη.
• Xωριάτικο σάντουιτς με ντομάτα, τυρί, πιπεριά, ελιές και ρίγανη.
• Tονοσαλάτα με τόνο, μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, ελαιόλαδο, λεμόνι και μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
• 1 καλαμάκι κοτόπουλο (των 120 γρ. ή δύο μικρά των 60 γρ.) με αλάδωτη πίτα και μία σαλάτα μαρούλι με ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξίδι.
• 1 καλαμάκι χοιρινό (των 120 γρ. ή δύο μικρά των 60 γρ.) με αλάδωτη πίτα και μία σαλάτα λάχανο-καρότο με ελαιόλαδο και λεμόνι.